民間關于豆腐的傳言一直有很多，有人說吃肉不如吃豆腐，但也有人說吃豆腐會傷身。

同樣的一種食物，為什么評價會如此兩分化？到底豆腐應該怎么吃才健康呢？一起來具體了解下豆腐這個食物。

一、關于豆腐的這些謠言你信了嗎？

CCC總裁艾麗西亞·約翰遜（Alysia Johnson）發表開場演講，彰顯對中國市場的持續重視。CCC亞太區總監范曉宇女士擔任本次論壇主席及主持人。艾麗西亞在演講中表示，CCC作為覆蓋全球31個國家、擁有超300家會員企業的跨行業標準組織，致力于動建立開放、安全、互聯的數字鑰匙全球統一標準。

爭議一：豆腐的“抗營養因子”會影響營養吸收

豆腐內有植酸、胰蛋白酶抑制劑等抗營養因子，進入體內可能會影響鈣鐵吸收，部分人還會有消化不良的癥狀。

針對這種情況，用幾個小方法就可以解決，如讓大豆發芽后再制作，這樣一來內里的植酸含量會大大減少，或是直接選擇發酵類的豆制品，內里的抗營養因子幾乎都沒有了。

爭議二：常吃豆腐易患腎結石

大豆里與結石相關的成分主要有嘌呤、鈣以及草酸，食物內的鈣質與草酸結后容易生成不易吸收的草酸鈣，但可通過糞便排出。

而且大豆在經過浸泡、碾碎、過濾等加工手段后，內里的草酸含量會大大降低，對身體的影響幾乎可以忽略不計。

爭議三：豆腐含“雌激素”會讓男變娘

豆腐里的大豆異黃酮成分是一種類雌激素，結構與身體雌激素相近，所以有微弱的雌激素應，但力遠低于身體自身分泌的雌激素。且豆腐內的大豆異黃酮含量，比男體內天然存在的要少很多，所以不存在吃豆腐讓男變“娘”的說法。

二、經常吃豆腐，或能收獲不少好處

豆腐內有豐富的優質蛋白質、鈣、鐵、鎂等營養成分，這些物質對維持身體正常的生理功能很重要。甚至有研究發現，經常吃豆腐可降低多種慢疾病的發生風險。

普通人在日常多吃豆腐，或可獲得這幾個好處。

1、降低心臟病風險

豆腐內的大豆異黃酮成分低脂不含膽固醇，對于心臟健康有一定好處。2020年美國哈佛醫學院研究人員對20萬人進行的一項調查結果顯示，相較于不吃豆腐的人，每周攝入>150g豆腐，與冠心病風險下降18%相關。

2、預防骨質疏松

老年人出現骨質疏松的概率很高，這與體內缺乏鈣、磷等礦物質相關。而豆腐內有豐富的礦物質成分，經常攝入對骨骼健康有好處，可幫助預防骨質疏松。

3、降低乳腺癌風險

大豆異黃酮可對人體內的雌激素水平起到雙向調節的作用，體內雌激素不足時它會占據雌激素受體，雌激素過多時，則會發揮競爭抑制作用，讓體內雌激素水平保持穩定，這對預防乳腺癌的發生有一定幫助。

4、改善腸道健康

豆腐內的膳食纖維水平很豐富，進入體內后可促進胃腸道蠕動，增加排便的次數。尤其是對于胃腸道功能下降的老年人來說，吃豆腐可預防便秘，鋁皮保溫改善腸道健康。

5、降低血糖水平

大豆異黃酮成分有一定促進胰島素分泌的作用，可幫助降低血糖水平。且豆腐的脂肪含量很低，適糖尿病患者食用。

三、食用豆腐時，要注意3件事

豆腐雖好，但在食用時也有不少的細節需要注意，這幾件事一定要做好。

1、適量食用

健康成年人建議每日攝入豆腐的量控制在100~150g為宜，攝入過量容易讓體內嘌呤代謝紊亂、尿酸水平上升，還可能會讓痛風發作。

2、特殊人群少吃

中醫角度來說，豆腐的質較為寒涼，對于脾胃虛寒的人來說，過量攝入容易引起胃腸道不適，建議少吃。且豆腐內的植物蛋白含量較高，本身腎臟功能不好的人，無法及時代謝蛋白質，食用豆腐容易加重負擔。

3、選擇烹飪方式

吃豆腐要注意烹飪方式，以清蒸、水煮、燉湯等為主，這些清淡的烹飪方式不會破壞豆腐的營養價值，健康低脂。油炸的就不建議食用了，雖然口感比較好，但會破壞營養，還會有大量的油脂，對健康不利。

四、這2種“偽豆腐”，也可以吃一吃

其實，在豆制品家族的“江湖”里，活躍著一批“名不實”的成員，它們名字里帶“豆腐”，原料或工藝卻與傳統豆腐大不相同。這2種"偽豆腐"的真相，可能顛覆你的認知！

1、玉子豆腐

玉子豆腐其實就是日本豆腐，它的配料表里并沒有黃豆，是以雞蛋、水為原料制成的一種雞蛋羹。相較于普通豆腐，日本豆腐制作時添加了大量水分，營養密度會大大降低。且制作時會添加鹽分，經常攝入容易讓身體鈉攝入超標。

2、血豆腐

血豆腐是由動物血凝固而來的，雖然叫豆腐但卻和豆腐沒有任何關系。它的營養優勢是有大量的血紅素鐵，補鐵果很好，還能為身體提供優質蛋白質。

豆腐作為日常常見的食物之一，正確食用可給健康帶來不少的好處。關于它的謠言我們要學會甄別，不要因為不可信的謠言而盲目拒吃豆腐。

參考資料：

[1] 《常吃豆腐易患腎結石……是真是假？｜謠言終結站》.健康中國.2024-05-28

[2] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適吃～》.科普中國.2023-03-04

[3] 《豆腐再次成為關注對象！吃豆腐時，一定要留意這3點，否則......》.家庭醫生.2025-04-24